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五提升健康五大元素的極簡運動療法

游敬倫醫師

我們介紹給大家的這套極簡運動具有簡單、省時、有效、少副作用的優點，同時以活力的五大要素──肌肉訓練、柔軟度培養、心肺功能加強、內臟活動促進、及平衡力提升—──為主軸。

有「肌力」才會有活力

現代人往往以「坐式生活」為主，因此肌肉退化的速度更快。不然，請捏捏自己的肚皮，看看脂肪厚度是不是又增加了一些？或者你會更驚訝地發現，它不再圓鼓鼓的，而是隨組織鬆弛往下垂呢！除了肚皮外，你可能還會出現隨著雙手抖動的「蝴蝶袖」（上臂下方鬆弛的皮膚脂肪組織）、代表富貴命的雙下巴，且臀部塌了、後腿鬆了、小腿垮了……這些身體的訊號一再提醒你，青春不再了。

事實上，肌肉是很容易鍛練的，只要一點點刺激，我們的肌纖維體積、微血管密度、肌肉酵素活性、代謝能量的儲存都能隨之增加，讓身體的負荷力在短時間內強化起來。許多人都有過經驗，偶而去爬個山就會全身酸痛，但只要每週固定爬一次，兩、三個星期後，你就可以輕鬆應對了。根據研究顯示，即使是九十歲的老人，只要持續進行三週，每週三次的肌肉訓練，肌肉力量都可以提昇兩倍以上，肌肉質量也隨著增加起來。如果經過三個月持續肌力訓練，新陳代謝率也會隨之增加。

我們並不是要鼓勵大家努力將肌肉練成像健美先生小姐那樣，而是提醒大家，只要每天花一點點力氣，刺激我們的肌肉，讓它「記得動一動」、「知道還要動一動」、「不要忘了是可以動的」，肌肉也就不容易衰退。尤其是多做一些平時根本忘了去動的動作，像日常生活中，我們比較會動到身體正面的肌肉，但背後肌肉，就很少被用到，因此背後肌肉的衰退就會比較明顯。

所以在極簡運動療法中，將會特別針對一些平時根本忘了去動的部位設計較多動作，包括身體背後肌肉的訓練，相信長期做下來，不僅能提升你的肌力，還能維持較理想的體態與外型。

有「柔軟度」才能保持青春

柔軟度代表的是關節的活動範圍表現，也就是在任何可屈、彎、轉、扭的動作下，不會破壞姿勢及身體結構的範圍。柔軟度對於一般健康和獨立生活的能力非常重要，柔軟度一旦降低，會造成身體姿勢不良及疼痛，增加關節的壓力而加速身體老化。此外，肌肉過度緊繃不但會造成不適感，同時也降低肌肉的力量，許多人很容易扭傷閃到的基本原因就在這裏。在我的門診中，有超過百分之八十的下背疼痛與柔軟度及肌肉力量不足有關；超過一半的關節炎同時合併本身或臨近關節的活動範圍障礙。如果老人家的柔軟度不足，甚至對日常生活產生重大影響，如體前彎腰、轉身動作、高處取物、穿襪子等等，都將受到限制。

對一般人來說，柔軟度並不需要練到像體操選手那樣，只要「夠用」就可以了。為了要達到這樣的目的，每天也只需要一點點刺激就已經相當足夠。嚴格來說，只要不受傷，我們日常生活中會活動的範圍，已經足以維持基本需要，只不過最大的問題在於現代人的生活模式已經大大改變，坐得太久、缺乏體力支出，使我們累積了許多壓力而無法從肌肉關節活動中得到宣洩，讓肌肉變得緊張僵硬又無力，因此肩頸疼痛、五十肩、腰酸背痛、髖關節僵硬、腳底筋膜炎的患者愈來愈多。對於受過傷的人來說，恢復關節的柔軟度更是恢復身體正常機能的重要指標；柔軟度沒有恢復，功能也就不算恢復完全。

想要恢復柔軟度，那麼就得靠伸展運動，如果能夠透過身體不同部位間的伸展，不但能直接提高關節肌肉的柔軟度，還可以使身體的疲勞得到釋放。伸展時不應該有壓力，而是很放鬆、很平和、不含任何競爭意味的，只要依循著個人的體質與身體狀況，去體會肌肉、關節與意念合一，細膩地感受呼吸與運動間的聯繫才是。擁有良好的柔軟度，相信你就可以站得更挺、走得更穩、坐得更端莊、舉手投足會更自然，感受到隨心所欲的活力與自信。（待續）