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四、你知道自己的運動需求嗎？

游倫

當我們在選擇運動型態時，除了要考量不同運動可能的優缺點外，同時也要依照自己的狀態來選擇。由於每個人有不同的生理條件、體能狀況、興趣與需求，因此「不同的人，就需要不同的運動」。

對象：女性 關鍵：生理期間可適量運動，適當運動有益更年期調適

女性生理期間還是可以做運動，但要以舒服適量為原則。另外對更年期婦女來說，運動可以改善更年期所帶來的心情低落、提高睡眠品質、減少骨質疏鬆及肌肉萎縮，並防止體重增加，是廣泛被建議的。

對象：老年 關鍵：運動量需要緩和漸進

由於年紀增長，因此運動量必須以緩和漸進的方式來調整，並且避免衝擊式的運動，防止運動傷害，特別是因跌倒而造成骨折。運動的環境亦相對重要，避免在地面不平或視線不良時操作。伸展緩和的運動在高齡時更被強調，以東方呼吸訓練的方式，可以較安全有效地增加心肺功能。

對象：關節炎患者 關鍵：不增加關節負擔為原則

關節炎患者的關節喪失功能，有相當大的部分是缺乏運動所引起；然而又因為關節的疼痛與功能喪失，使得關節炎患者無法像一般人進行運動或者不願意運動。如此一來，便產生關節炎越來越惡化及功能越來越下降的惡性循環。因此，針對關節炎患者的運動，主要的目標在於盡量不增加關節負擔為原則，來促進關節功能的恢復。

對象：下背痛患者 關鍵：訓練核心肌肉群

之所以會產生下背疼痛，主要原因在於肌肉、骨骼力量不足或受損，也可能合併神經壓迫。因此正確訓練維持人體中軸穩定的「核心肌肉群」（其中最重要的是腹部、背部與髖部的肌肉），將可以有效改善下背痛及防止惡化。

時常有患者問我，可不可以做仰臥起坐呢？要知道仰臥起坐雖可增加腹肌的強度，但當人體坐著而前彎時，對下背，尤其是腰椎的椎間盤而言，是很大的負擔。因此，我們常建議患者仰臥起坐只做一半，也就是，平躺而頭胸部抬起，只做一般仰臥起坐動作的前半（就像坐不起來的人一樣，撐著），並維持此一姿勢（此即等長運動）到十秒鐘以上，然後放鬆。如此一來，既可促進腹背力量恢復，又可避免不必要的傷害。

對象：糖尿病患者 關鍵：運動與飲食要定時、定量

建議糖尿病患者，早上運動比晚上運動來得適合，這樣可以避免睡眠中發生的低血糖。運動的量與飲食的量要固定，最好連時間都固定下來。如果是從事較長時間的運動，最好每隔三十分鐘補充含約六十到一百二十卡熱量的運動飲料，一方面防止血糖過低，一方面避免脫水。

由於久病的糖尿病患者往往都有末稍神經炎及四肢末端循環不良的問題，因此感覺系統較差，也比較容易受傷，倘若出現傷口，也較不容易復原。因此，在從事運動時要特別留意予以適當的保護，建議最好穿著適當棉襪及鞋子。

對大多數糖尿病患者而言，如果每天能維持三十分鐘左右的中等強度運動，對血糖的控制與合併症的預防，具有良好的效果。

對象：冠心病及高血壓患者 關鍵：運動要緩和漸進，避免過度激烈

多數研究都認為，適當運動有助於減少冠心病的發生；即使發生，也能予以改善。然而，運動時心臟病發作的危險確實是存在的，其中大多數是因為偶然非規律性的運動及突然過於激烈的運動。因此，冠心病患者在從事運動前最好可以先與醫師討論，如果能在專業人員指導下的運動課程中，循序漸進地調整運動量，並且持之以恆，則能降低突發性心臟病的機率，並且獲得運動的好處。

高血壓患者進行運動鍛鍊之前，宜將血壓控制穩定，運動量以緩和漸進為原則，運動前後應量測血壓並做成記錄，以供診治醫師做為參考。研究顯示，規律運動後可有效地使血管放鬆而降低血壓。

對象：氣喘患者 關鍵：少量多次運動為原則

運動的確是誘發氣喘的原因之一，據估計約有百分之八十的兒童氣喘，以及百分之六十的成人氣喘會因運動而引發，也就是俗稱的運動性氣喘。運動性氣喘的發病原因至今並不完全清楚，但一般認為與呼吸道內壁受到冷空氣刺激有關。

過去醫界為避免運動性氣喘發作，多會建議患者避免運動以減少發作機會；但如今則會建議在周密的醫療計畫下，鼓勵大多數氣喘病患從事適當且規律的運動，以維持良好的心肺功能與體力，防止因不運動而增加罹患其他慢性病的機會。事實上，當病人的體力與耐力增加後，氣喘發作的機會也可能降低。

但為避免運動時氣喘發作的危險，除了需在平時穩定控制與治療氣喘外，運動前宜也應該給予藥物，同時避免接觸其他過敏原。另外，運動時則要注意運動強度的調整並備好緊急用藥。建議氣喘患者可以採少量多次的運動方法，避免長時間、激烈的連續運動，選擇室內運動或游泳比較好，同時要多留意天氣的變化。（待續）