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引用自CCH-營養on line第37期『2010年1月』_ 陳美櫻營養師
堅果、種子的營養，近年來被普遍的討論及提倡。關係高血壓的防治重點，美國國家衛生研究院推的DASH( Dietary Approaches to Stop Hypertension)飲食，指引在於合併多種營養素的治療，結合低飽和脂肪酸、低膽固醇、低脂肪、高鈣、高鎂、高鉀及高纖維的飲食，證實可以有效的降低高血壓。在DASH飲食中，建議每週攝取4~5份的堅果，每份的堅果約為40公克，大約是1~2湯匙。堅果含有豐富的鎂、鉀及纖維，例如100公克開心果中含鉀979毫克、鎂86毫克、鈣104毫克，而纖維就有7克。
堅果屬於油脂類，但是70%以上都屬於不飽和脂肪酸，其中2/3以上都是單元不飽和脂肪酸，此種脂肪酸可以降低LDL膽固醇（不好的膽固醇）、同時還可以提高HDL膽固醇（好的膽固醇）；以腰果來說，其中的多元不飽和脂肪酸，幾乎90%都是亞麻油酸，此種脂肪酸是人體的必須脂肪酸，關係到血小板的凝集、血管的擴張、發炎反應、細胞增生及免疫系統的調控等。各種脂肪酸在人體的代謝是一連串複雜的反應，尤其是在有疾病的狀況下，各種輔酶的抑制或促進，可能脂肪酸代謝的結果反應就會不同。尤其有三高（高血壓、高血脂、高血糖）症狀的人，建議飲食油脂的調控，可以多選富含ω-3脂肪酸(EPA、 DHA)的食物，如：魚油或是亞麻籽油，搭配低油的烹飪方法和適量的堅果，可以調整各種脂肪酸（飽和、不飽和ω-3，ω-6，ω-9）的代謝平衡。
堅果還富含維生素E，其功能是細胞膜的主要成分，可保護紅血球的完整性、合成性荷爾蒙的元素、維持肌肉的代謝作用、防止老化、也是一種抗氧化劑。因為富含油脂及纖維，故有潤腸通便的作用。例如杏仁，普遍週知的還有止咳平喘等功效。
堅果的好處不少，但是含豐富的油脂，熱量不少，約5顆的腰果就有45大卡的熱量(1克的脂肪可提供9大卡)，若是不小心控制，可能一下子就吃進不少的熱量。另外要注意食物的保鮮，如花生容易孳長黃麴毒素，吃多了會危害身體的健康。而堅果類亦富含磷，需要限制磷攝取的人，如慢性腎衰竭患者要小心食用。
一般人保健的建議，綜合堅果的攝取，一天約1~2湯匙的原則就好！
參考資料
1. Appel, Lawrence J., Michael W. Brands, et al. “Dietary Approaches to Prevent and Treat Hypertension A Scientific Statement From the American Heart Association.” Hypertension 47 (2006): 296
2. 行政院衛生署食品資料網台灣地區食品營養成分資料庫
堅果、種子的營養，近年來被普遍的討論及提倡。關係高血壓的防治重點，美國國家衛生研究院推的DASH( Dietary Approaches to Stop Hypertension)飲食，指引在於合併多種營養素的治療，結合低飽和脂肪酸、低膽固醇、低脂肪、高鈣、高鎂、高鉀及高纖維的飲食，證實可以有效的降低高血壓。在DASH飲食中，建議每週攝取4~5份的堅果，每份的堅果約為40公克，大約是1~2湯匙。堅果含有豐富的鎂、鉀及纖維，例如100公克開心果中含鉀979毫克、鎂86毫克、鈣104毫克，而纖維就有7克。
堅果屬於油脂類，但是70%以上都屬於不飽和脂肪酸，其中2/3以上都是單元不飽和脂肪酸，此種脂肪酸可以降低LDL膽固醇（不好的膽固醇）、同時還可以提高HDL膽固醇（好的膽固醇）；以腰果來說，其中的多元不飽和脂肪酸，幾乎90%都是亞麻油酸，此種脂肪酸是人體的必須脂肪酸，關係到血小板的凝集、血管的擴張、發炎反應、細胞增生及免疫系統的調控等。各種脂肪酸在人體的代謝是一連串複雜的反應，尤其是在有疾病的狀況下，各種輔酶的抑制或促進，可能脂肪酸代謝的結果反應就會不同。尤其有三高（高血壓、高血脂、高血糖）症狀的人，建議飲食油脂的調控，可以多選富含ω-3脂肪酸(EPA、 DHA)的食物，如：魚油或是亞麻籽油，搭配低油的烹飪方法和適量的堅果，可以調整各種脂肪酸（飽和、不飽和ω-3，ω-6，ω-9）的代謝平衡。
堅果還富含維生素E，其功能是細胞膜的主要成分，可保護紅血球的完整性、合成性荷爾蒙的元素、維持肌肉的代謝作用、防止老化、也是一種抗氧化劑。因為富含油脂及纖維，故有潤腸通便的作用。例如杏仁，普遍週知的還有止咳平喘等功效。
堅果的好處不少，但是含豐富的油脂，熱量不少，約5顆的腰果就有45大卡的熱量(1克的脂肪可提供9大卡)，若是不小心控制，可能一下子就吃進不少的熱量。另外要注意食物的保鮮，如花生容易孳長黃麴毒素，吃多了會危害身體的健康。而堅果類亦富含磷，需要限制磷攝取的人，如慢性腎衰竭患者要小心食用。
一般人保健的建議，綜合堅果的攝取，一天約1~2湯匙的原則就好！
參考資料
1. Appel, Lawrence J., Michael W. Brands, et al. “Dietary Approaches to Prevent and Treat Hypertension A Scientific Statement From the American Heart Association.” Hypertension 47 (2006): 296
2. 行政院衛生署食品資料網台灣地區食品營養成分資料庫
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